第1步：承认陷入两难困境 如果你面临严重的两难困境或是需要做出真正艰难的抉择，只…

第1步：承认陷入两难困境

如果你面临严重的两难困境或是需要做出真正艰难的抉择，只用接下来的几个小时恐怕不能解决问题。你能否为这一事实创造空间？与之搏斗只会令情况恶化。

第2步：采用常识步骤——成本收益分析，收集更多信息

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第3步：明确不存在完美

解决方案接下来，你需要认识到不存在完美的解决方案。因此，无论做出什么选择，你都可能感到焦虑，头脑可能告诉你“那是一个错误决定”​，然后指出一切你不应该这么做的原因。如果你要等到不焦虑，也不觉得做错了的那一天再做决定，你可能会永远等待，无法真正决定。

第4步：必须做选择

你需要认识到，无论你处于何种困境，其实你都已做出选择。你没有辞职，每一天都意味着你选择留下。​（递交辞呈那天之前，你都是在继续做这份工作。​）你没离婚，每一天都表示你选择留下。​（收拾行李离家之前，你都继续留在婚姻中。​）你不签署手术同意书，每一天都意味着你选择不做手术。你保持沉默和严守秘密，每一天都意味着你选择不透露真相。

第5步：现实表明了你的选择

紧接着上面谈的，每一天开始时，你都可以认可今天的选择。比如对自己说，​“嗯，接下来的24小时我选择留在婚姻中”或是“接下来的24小时我选择保守这个秘密”​。如果24小时太长，就选择接下来的12小时或6小时（还可以选择接下来的60分钟）​。你可以在设定的时间结束时重新评估，然后在接下来的24小时（12小时或6小时）做出新的选择。

第6步：选择你的立场

根据第5步的选择，你在接下来的24小时（12小时或6小时）中的立场是什么？在当前的生活领域，你希望遵循什么价值？如果你继续待在婚姻中一天（或1小时）​，你希望在这一天（或1小时）中成为什么样的伴侣？如果你继续工作一天（或1小时）​，你希望在这一天（或1小时）中成为什么样的员工？

无论你的处境如何，你总能找到实现价值的方法。例如，假如你选择保守一个秘密，而诚实的价值对你很重要，那么，你还有无数方式在今天按照诚实的价值生活。例如，你可以练习自我关怀，诚实地体会自己所受的伤害，也可以诚实地在日记中记录感受，还可以诚实地向他人倾诉保守秘密有多困难。

第7步：花时间反思

定期留出时间认真反思。最好在第2步就这么做：用日记或电脑写下每个选项的成本和收益，看看和上次写的有什么不同。你还可以尝试想象，选择这条路或那条路，生活会是什么样子，会有什么好事和坏事发生。

对大多数人来说，每周反思3～4次，每次用10～15分钟时间就足够了，但是你可以根据个人偏好决定反思时间。关键是在反思时保持专注，不要在看电视、做家务、开车回家、去健身房或做饭时进行反思，你需要安静地坐下来，拿着纸笔或是使用电脑，不要做其他事，就用这段特定时间专心致志地反思。

第8步：为故事命名

你的头脑很可能一整天都在努力地一遍又一遍将你拉回两难困境。假如这种方式真有帮助，你早就解决掉这个困境了，是不是？因此，我们需要继续“为故事命名”​。例如，尝试对自己说：​“啊哈，又来了，那个‘是去是留’的故事。谢谢你，我的头脑，我知道你很想帮忙，不过没什么事。我已经解决了。​”然后，将注意力集中于真正有意义的、价值导向的活动。你可以这样提醒自己：​“我稍后再利用反思时间专门考虑这件事。​”

第9步：保持开放和创造空间

在这种情况下，无论做出什么选择，你通常都会感到焦虑，而且是反复焦虑。因此，你需要练习对这些感觉保持开放，为它们创造空间，告诉自己，​“这是焦虑的感觉”​，提醒自己，​“这很正常，每个人在面临不确定性和很有挑战的情况时都会焦虑”​。

第10步：自我关怀

最后，同时也很重要的一点就是：自我关怀。你需要温柔地对待自己，进行友善的自我对话，利用脱钩技能从一切无用的、自我评判的头脑噪声中脱钩。

提醒自己，你只是一个普通人，出现情绪很正常，你不是高科技电脑，能够冷静分析概率并算出答案。提醒自己，这是一个非常艰难的决定——如果很容易，你从开始就不会陷入两难境地！

承认你深陷痛苦，深受伤害。你需要多为自己做一些友善的事情，更多地向自己表达善意、关心、滋养和体贴，多做一些能让自己在这个困难时刻感到更加满足、滋养和得到支持的事，包括和密友共度美好时光、照料身体、投身最热爱的休闲活动、腾出时间运动、投入创造性活动、烹饪健康晚餐，以及练习第15章的“友善之手”​。

以上就是面临两难困境和艰难抉择时的10个步骤，你每天都可以反复应用，如有必要，不妨一天多做几次，然后你可能面临以下三种情况之一：

• (1)随着时间的推移，其中一个选项变得明显优于另外的选项。

• (2)随着时间的推移，其中一个选项消失，不再可用。

• (3)随着时间的推移，你的困境仍然没有得到解决。

如果是第1种和第2种情况，就等于可以做出决定了，你的两难困境得到了解决。如果是第3种情况，那你至少还可以有意识地按照价值生活，同时善待自己，而不是迷失在一团焦虑和难以抉择的迷雾之中。