#心理训练

第1步：承认陷入两难困境 如果你面临严重的两难困境或是需要做出真正艰难的抉择，只用接下来的几个小时恐怕不能解决问题。你能否为这一事实创造空间？与之搏斗只会令情况恶化。 第2步：采用常识步骤——成本收益分析，收集更多信息 现在问 AI 比较方便和客观 第3步：明确不存在完美 解决方…

在你吃/喝它们的时候，要尽可能地去细细品味，关注你的所有感知。它尝起来怎么样呢？更细致的味道是什么呢？甜的，苦的，还是咸的？闻起来怎么样呢？你嗅到了哪种芳香？当你拿住它、咀嚼它和吞咽它的时候，感觉又是怎样的呢？口感是什么？它看起来怎么样呢？是不是具有可人的颜色，从而吸引了众人的目…

研究显示，坚持写感恩日记是提高自身幸福感水平的一种最好的、最可靠的方式。你也许想挑选一个特殊的日记本，以使自己以怀着美好和敬畏的心情去完成这件事。然而，这确实无关紧要，因为这并没有固定的格式，重要的是你每天要抽出一点儿时间去写下慈爱、惊喜和美好的瞬间，以及日常生活中那些带给你快乐…

这个练习基于格式塔治疗者莱斯利·格林伯格（LeslieGreenberg）的双椅对话研究。在本练习中，来访者坐在不同的椅子上，以帮助他们接触自我相互冲突的角色，体验此时此刻不同方面的所思所想。 一开始，摆放三把空椅子，最好以三角的方位放置。接下来，回想一下那些常常困扰你、让你批评…

正念呼吸 仿佛你是一个充满好奇的孩子，之前从来没有遇到过“呼吸”​。当空气进入和流出时，留意身体各部位的不同感觉。 注意：你的鼻孔那里发生了什么；肩膀那里发生了什么；胸部那里发生了什么；腹部那里发生了什么…… 呼吸流经身体时，请你带着开放而好奇的态度，留意呼吸的动作，追踪呼吸在你…

解离技术主要有三种：留意（noticing）​、命名（naming）和削弱（neutralisation）​。削弱技术是指将你的想法置于一个新的语境下，在该语境下，你会逐渐发现想法只是一些词语和画面，仅此而已，然后就可以有效削弱想法对你的影响了。 视觉性削弱技术 你可以在想象中或…

与快乐共处当下 每一天都选择一件简单而快乐的事，最理想的是那种习以为常或自动做的事，然后看看你能否从中提取极致的愉悦感。练习基本上就是：选择一件事，即一个对象、活动或事件，然后和它联结。好奇地观察它，运用5种感官体味它的一切细节。然后，专门强化那种荣幸感，反思它对你生活的贡献。如…

与他人共处当下 在每一天当中，选择一个你遇到的人，留意他们的脸庞，仿佛你之前从来没有看到过他们：他们的眼睛、牙齿和头发的颜色，皮肤上皱纹的模样，他们行动、走路和说话的方式，等等。留意他们的面部表情、身体语言和语音语调。看看你能否读懂他们的情绪，并和他们此刻的感受保持同频共振。在与…

正念聆听 首先，​“开放你的耳朵”​，花时间单纯留意你能听到什么。留意所有来自你体内的声音。​（例如，身体移动到椅子上时的声音、呼吸的声音）​。现在，​“伸展你的耳朵”​，留意周围的声音。逐渐扩展听力范围，直至你能听到最远的声音。你能否听到一些与天气有关的声音或是远处车来车往的声…

学习欣赏我们拥有的东西很简单，无非是投以注意力。但是，不是用惯常的方式，而是学习以一种崭新的特定方式运用注意力：怀有一种开放和好奇的态度。现在就试试，阅读这一句话时，留意你的双眼如何扫过书页，目光如何在词语间移动，留意这些动作并不需要你有意识地参与，留意它们如何按照对你来说最适合…

联结那个孩童时期的自己。好好端详一下这个小孩，感觉他正在经历什么。他在哭泣吗？他在生气，还是受到了惊吓？他是否感到自责或羞愧？这个孩子真正需要的是什么：爱、友善、理解、原谅、滋养还是接纳？请以一种友善、平静和温柔的声音，告诉这个“幼时的自己”​，你很清楚发生了什么，也了解他正在经…

为自己做些小事以向自己表达友善。洗个舒服的热水澡，还是冲个淋浴？做个按摩？吃些营养健康的食物？出去散步？多留给自己一些“自我时光”​？听听你最喜欢的歌曲？

贴上“不够好”标签的方式对我们几乎没有帮助。通常只会制造出一个现实裂隙，或是扩大一个已有的现实裂隙！拜进化所赐，我们的头脑已经进化成了极其出色的问题解决机器。抬眼望去，它会发现到处都是问题：把事情想象得都不够好，正是它的工作方式。​ 每当你发现头脑故技重施、开始絮叨：你拥有的不够…

采用婴儿步伐，从那些轻微的、挑战小的情绪起步，比如在每天生活里都遇到的那些不耐烦、挫败、失望和焦虑。近距离观察你的情绪，发现它们的习性。它们何时出现？会被何事触发？喜欢盘踞在你身体的什么部位？你的身体会对它们有怎样的反应？你会在身体的什么部位留意到抗拒、紧张和战斗？

“扩展”四步的体验 第一步：想象手中这本书是由所有你最难应对的情绪构成的。​（花些时间为它们命名。​） 第二步：读完这段时，请从边缘处拿起这本书，让它打开并且位于正中。紧紧抓住书的边缘，在你面前拿起这本打开的书，然后，拉近它与你之间的距离，几乎碰到你的鼻子——实际上它差不多已经完…

可以将呼吸作为一种有关“放下”的隐喻来自我服务。我们每天从早到晚都在呼吸，而且大多数时候都无须努力控制呼吸，只是顺其自然，任其自由来去。不过，假如出于某些原因，我们要试着憋气，就会发现根本坚持不了多久。憋气时，很快就会感到紧张，体内压力剧增，出现各种不适。继续呼气时，则会感到即刻…

解离第二步：为头脑活动命名。例如，默念“思考”​，也就是将这个过程命名为“思考”​，会帮助我们后退一步，与头脑中的话语拉开一些距离。“思考”这个词在用来概括各种头脑活动时都非常好用，但是，有时说得具体些会更有帮助。例如，留意到自己完全陷入事情会越来越糟的想法中，可命名为“担忧”​…

解离是指我们和想法分离，看穿它们的本质：不多不少，只是一些词语和画面。在解离状态下，想法可能是真的，也可能不是真的，但无论真假，我们都无须遵从，无须全然关注，也无须视为威胁。在解离状态下，我们只是简单地在想法中“退后一步”​，从中“解扣”​。如其所是地看待它们，只是一些词语和画面…

“联结”​（connection）联结，意味着全然投入到你的经验之中：带着开放和好奇，全然留意此时此刻正在发生的事。 成为一棵树 第1步：根茎 无论你是站着还是坐着，请把你的脚安稳地放在地板上。 第2步：树干 缓慢深长地呼吸，留意胸腔的鼓起和回落。留意肩膀轻柔的起伏与腹部的节奏和…

慈悲之手 抬起一只手，想象着它来自一位非常友好、善于关心他人的人。缓慢而温柔地将这只手按放在你感觉身体最受伤的部位。 请你极其温柔地抱持着你的痛苦或麻木。就那么抱着它，仿佛它是一个正在哭泣的婴儿、一只呢喃的小狗，或是一件无价的艺术珍品。