#自我关怀的力量

一旦我们聚集在消极想法上，那么这些消极想法就会像一台坏的唱片机一样，不停地、翻来覆去地播放。这一过程就叫作“穷思竭虑”​（与牛“反刍”使用的单词相同）​。在这一过程中，伴有能够同时导致抑郁和焦虑的反复的、侵入式的、失控的思维方式。对过去消极事件的穷思竭虑会导致抑郁，而对未来可能发…

尽管这种过程是黏滞的并且令人不舒服，但这的确是十分自然地发生的。有研究发现，人类大脑存在一种消极偏向，即比起积极信息来说，我们对消极信息更加敏感。例如，当我们对他人或自己做出评价时，消极方面的信息会比积极信息得到更大的权重。设想一下，当你参加聚会准备出门之前，瞥一眼镜子中的自己，…

在研究文献中，一个最稳定、最一致的结论是：越是自我关怀的人，患焦虑症和抑郁症的可能性越小。自我关怀与焦虑和抑郁的关系十分紧密：自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁的变化做出解释。这意味着，自我关怀是对抗焦虑和抑郁的主要保护因素。正如之前讨论的那样，焦虑和抑郁体验中包含着自…

自我关怀作为应对困难情绪的工具，其好处在于它有三个入口。任何时候只要你注意到痛苦，你都有三个潜在的行动过程。 你可以给予自己友善与关切。 你可以提醒自己遭遇困难是人类体验共有的一部分。 你可以对思维和情绪秉持静观。 在遭遇到困难情感的同时，投入到自我关怀三个部分中的任何一个都会让…

人们通常以关注他们一段时间内的呼吸开始冥想，以平息心灵，锐化注意。一旦心灵得到平息，注意力自由地在意识域中的各种思想、声音或者感觉间游走。重要的是不加评判地观察所生成的体验，不要试图拒斥或者强留任何一种体验。只是简单地让想法和情绪自生自灭，像鸟儿飞过广阔的天空。跟踪心理现象的产生…

许多人惧怕承认他们本质上的关联性，因为这意味着你必须承认你无法完全控制自己的思维与行动，从而也让你丧失了力量感。但是，控制本身就漏洞百出，它只是一个错觉而已，并且还是一个有害的错觉，它助长了自我评判与自我指责。事实上，严厉地责罚自己并不比飓风更具合理性。尽管我们也给飓风起了如卡特…

不过，我们的心理通常还是会自欺欺人，认为我们能够也应该比现在更好。没人喜欢感到美中不足。对于某些人来说，不完美尤其难以承受。完美主义被界定为强迫自己达成或实现个人目标，绝不允许理想落空。完美主义者为了让事物恰如其分，体验着极大的压力和焦虑，一旦不如意，对他们来说则是毁灭性的打击。…

通过认识自身内部的关联感来转换外在关系。如果我们能在跌倒的时候关怀地提醒自己失败是人类共有体验的一部分，那么归属感会随之而来，而不至七零八落。在认识到无以计数的人同样在遭受着困难与痛苦后，这份遭遇的打击程度就会减弱。尽管依然疼痛，但疼痛却不会因疏离感而加重。悲哀的是，文化总在告诫…

他把归属感界定为“人在人间”​（human among humans）的感觉，它让我们觉得与其他人同命相连。他认为心理健康问题的主要原因在于缺少归属感，总觉得我们与其他人割断了联系。

自我关怀是一件人人都触手可及的礼物，只要我们能对自己敞开心胸。当我们形成了善待自己的习惯，痛苦反而让我们有机会体验来自内心的爱与温情。不管时世有多么艰难，我们总可以在自己温暖的怀抱中抚慰支离破碎的自己。就像孩子在妈妈的臂弯找到慰藉，我们也可以抚平和安慰自己的痛苦。我们不需要等候生…

善待自己最为重要的方式是改变批评式的自我交谈。马歇尔·罗森伯格（Marshall Rosenberg）​，畅销书《非暴力沟通》​（Nonviolent Communication）一书的作者，曾强调自我交谈时使用关怀式而不是评判式语言的重要性。他主张，为了能与自我和谐相处，我们应…

催产素在多种社会情境中都会释放，包括母亲哺乳孩子、父母与孩子互动、人们接受或给予温柔的爱抚时。因为思维和情感对我们的身体具有同样的效应，不管它们是指向自我还是他人，所以此研究表明自我关怀是释放催产素的强大扳机。 自我批评似乎对我们身体产生了不同的效应。杏仁核是脑中最为古老的结构，…

不安全依恋的个体比安全依恋的个体具有更少的自我关怀。换言之，自我的内部工作模式对于我们怎样对待自己有重要的影响——抱以关怀还是投以鄙视。如果我们的内部工作模式告知我们在困境时不能依赖身边的人，那么我们将不会允许自己信赖他人。

这个练习基于格式塔治疗者莱斯利·格林伯格（LeslieGreenberg）的双椅对话研究。在本练习中，来访者坐在不同的椅子上，以帮助他们接触自我相互冲突的角色，体验此时此刻不同方面的所思所想。 一开始，摆放三把空椅子，最好以三角的方位放置。接下来，回想一下那些常常困扰你、让你批评…

不要因过错和失败而自责，你反而可以利用痛苦的体验软化心肠，抛却那些让人气馁且遥不可及的完美期望，开启真实又持久的满意之门。那一刻你所需要的仅仅是给予自己关怀而已。

关怀是对痛苦遭遇的察觉和洞悉。它还是对身陷苦境的人的善意，所以关怀的欲望——排忧解难——就应时而生。最后，关怀还认可我们共同的人类境遇——它布满瑕疵，不堪一击。

那么究竟什么才是自我关怀呢？它到底意味着什么？一般而言，我发现描述自我关怀的最佳方式就是以人们更为熟悉的经验开始——对他人的关怀。毕竟，关怀都是一样的，不管它指向自我还是他人。

尽管数以千计的文章已经论述了自尊的重要性，研究者最近也开始指出人们为了获取和维持高自尊感陷入深深的陷阱：自恋、自我沉醉、自我愤慨、偏见和歧视，等等。我意识到自我关怀或许是对自尊无休止追求的变通之法。为何如此说？因为它同自尊一样对自我批评进行了保护，但是却没有必要把自己看成完美无缺…

停止评判和评价自己。不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。友善、关切和体恤地对待自己，就像对待朋友甚至陌生人一样。我们从没有像虐待自己一样虐待过任何人。

据研究，世界上78%的人都是对别人比对自己好，只有2%的人对待自己更好，20%的人则差不多。回想一下，你是否有这样的体验: 当你最好的朋友或所爱的人遭遇困难或挫折时，你总是能理解、安慰、鼓励和支持他们，而当自己遭遇同样的境遇时，就会批评、打击、苛责自己。其实，在这个世界上，绝大多…