有一种最简单的方法能够帮助我们发展活在当下的能力，那就是将我们的全部注意力投入可能让我们愉快和享受的日常活动。我们经常在新奇的、刺激的或愉快的情况下自发地这样做。或是在乡间散步时，你尽情地盯着田野里的野生动物、树木和鲜花，享受夏日和风的触摸，聆听鸟儿的鸣唱；或是在和你爱的人亲密交…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
当我们被关于事情是“坏的”或是“错的”的评判钩住时，就会开始和现实搏斗。头脑告诉我们事情不应如其所是，我们也不应是现在的模样，现实错了，我们才是对的。头脑告诉我们，生活在别处会更美好，我们不是现在的样子才会更快乐。每当被这些想法钩住，我们就会被拖入浓厚的心理迷雾，眼里的世界开始变…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
这是一个好问题。你已经学到了很多方法，帮助自己从想法和感觉中脱钩：抛锚、注意和命名、集中注意力和重新集中注意力、为情绪创造空间和在冲动上冲浪。所有这些不同的脱钩技巧，严格来说都是“正念技能”。#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们在焦虑时，很容易被有关未来的故事钩住，认为事情将会非常糟糕，我们肯定会处理得很差；我们在抑郁时，很容易被有关过去的故事钩住，认为自己做过很多错事，以及这对我们的影响糟糕至极。但是，即便你没有受过焦虑和抑郁之苦，你也可能经常被担忧、反刍或纠结钩住。如果你问我是怎么知道的，那是因…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
大多数的冲动（一波“海浪”从开始到结束）大约持续3分钟（尽管它们有时会持续更长时间）。当我这么说时，人们有时会抗议说他们的“海浪会持续很久很久”。我都会同情地回应道：“嗯，这是真的。当你很自然地出于本能对抗冲动时，它们的确会持续很久。” 我们会用很多方式抗拒冲动：和它搏斗…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
每一种痛苦的感觉都在提示你一些重要的事。它向你表明你很在意这些事，你是一个“有心人”，你有自己珍视的东西。这也是你和这个星球上所有活着的人的共通人性。每当渴望的现实和实际的现实之间出现鸿沟，我们就会感到痛苦，现实鸿沟越大，痛苦就越强烈。 你的一切痛苦都不表示你这个人很脆弱、有缺…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我每次演讲时都深感焦虑。但是，每当我向听众透露这一点，他们总是很震惊，通常说：“可是你看起来那么冷静自信。”原因在于，即便我感觉很焦虑（心跳加速，胃部紧缩，手心冒汗），但我的行动没有表现出焦虑。我有坐立不安、呼吸急促和语速加快的冲动，但我的实际行为却恰恰相反。我会有意识地选…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
当我们非常痛苦时，迷走神经系统就会切断身体的痛感，让我们进入一种情绪麻木的状态。迷走神经这个大型神经网络还能暂时“僵住”(freeze)或“锁住”身体。每当面临极端的威胁，大脑感知到战斗或逃跑都是徒劳的，就会出现“僵住”或“锁住”反应。（例如，当一个人被压在滑坡的岩石下，或是一…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
当身体发生这些变化时，我们会有类似这些感觉：胃部不适、如鲠在喉、心脏怦怦直跳，还会出现采取特定行动的冲动（例如，哭泣、大笑、尖叫、咆哮或是躲藏）。这种在经历特定情绪时采取特定行动的可能性就是“行为倾向”(actiontendency)。请注意，此处的关键词是“倾向”。一种倾向…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
自我关怀不仅包括对自己说些友善的话语，还包括为自己做一些事：采取友善、关心和支持的行动。事实上，友善的行动也是数不胜数。自我关怀行动可能包括：阅读这本书；练习脱钩技能；和他人共度美好时光；做好基本的自我照料，比如健康饮食和规律锻炼；安排休息和放松；投入业余爱好、运动或其他快乐且有…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
大量的科学研究结论十分明确：严厉的、批评的、评价式的教练方式有可能在短期内取得积极的效果，但长期如此会导致士气低落和成绩不佳。相对而言，友善的、支持性的教练方式长期看来会更有效，能够提振士气并收获更好的成绩。#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
每当我们的亲密朋友和所爱的人深感痛苦，我们大多数人都会本能地表达友善、理解和支持；但我们发现用同样的方式对待自己却异常困难。实际上，每当人们第一次听我介绍自我友善(self-kindness)的概念，尤其是提到“自我关怀”(self-compassion)时，大多数人都不看好，这…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我经常使用“现实鸿沟”(reality gap)这个词描述以上这类困难的情境。“现实鸿沟”是指在你渴望的现实和得到的现实之间的痛苦差距。这个差距越大，痛苦就越强烈。（所以，如果你面临着一个巨大的现实鸿沟，就会出现很多困难的想法和感觉，你就需要本书中提到的脱钩技能来处理。）#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们越是被自己无法掌控的东西所主导（比如我们不能拥有的东西），就越会变得悲惨和无助。而价值恰好能够让我们联结自己可控的部分，我们真正可控的就是按照理想自我去行动的能力。 这很重要，因为你影响世界的唯一方式就是“行动”——你的举手投足，你的一言一行。你越是能够掌控自己的行动，就越…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我对本书的每一位读者保证，在你开始练习拉伸时，即让生活朝向一个崭新的、有意义的方向前进时，困难的想法和感觉必然出现。（100%保证，否则退你书钱！）这是因为你的头脑十分专横，它坚持“安全第一”。每当你开始做一些新鲜的事情，头脑就会以消极的想法、侵入式意象、可怕的回忆、不适的情…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我没有找到形容那部分自我的日常用语，我比较喜欢称它为“观察性自我”(noticing self)。同时，你还有一部分自我可被称为“思考性自我”(thinking self)，这部分自我负责思考、计划、判断、比较、创造、想象、视觉化、分析、回忆、幻想和做白日梦。我使用“头脑”这个词…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
暴露技术本身就是整个心理学领域最强有力的干预方法之一，对人类行为的影响效果也最显著。本书讨论的内容都多少和暴露相关。例如，目前提到的所有脱钩技巧，从抛锚、命名到感谢头脑，都包括刻意接触内在的困难体验（比如不想要的想法和感觉），这样你才能学习更有效的回应方式。 我们再来看看“神经…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
要点提示：针对痛苦的记忆，比如自己失败、挫败、被拒绝、被羞辱或是做了后悔之事的时刻，多用玩耍技巧更有帮助。但是，玩耍技巧并不适合真正恐怖的记忆。如果你被创伤性记忆所折磨，请不要使用以下方法，而是用持续注意、命名和抛锚的方法。#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
不幸的是，我们每个人都会很自然地压抑想法，相关研究的结论非常清晰：这么做在短期内确实能够赶走痛苦的想法、回忆或画面，但在长期内会出现反弹，痛苦的思维内容折返之后的频率和程度都将更加严重。 这种现象在创伤后应激障碍的极端案例中也会出现。对这些患者来说，有关创伤事件（例如，强奸、暴力…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞