我们越是被自己无法掌控的东西所主导（比如我们不能拥有的东西），就越会变得悲惨和无助。而价值恰好能够让我们联结自己可控的部分，我们真正可控的就是按照理想自我去行动的能力。 这很重要，因为你影响世界的唯一方式就是“行动”——你的举手投足，你的一言一行。你越是能够掌控自己的行动，就越…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我对本书的每一位读者保证，在你开始练习拉伸时，即让生活朝向一个崭新的、有意义的方向前进时，困难的想法和感觉必然出现。（100%保证，否则退你书钱！）这是因为你的头脑十分专横，它坚持“安全第一”。每当你开始做一些新鲜的事情，头脑就会以消极的想法、侵入式意象、可怕的回忆、不适的情…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我没有找到形容那部分自我的日常用语，我比较喜欢称它为“观察性自我”(noticing self)。同时，你还有一部分自我可被称为“思考性自我”(thinking self)，这部分自我负责思考、计划、判断、比较、创造、想象、视觉化、分析、回忆、幻想和做白日梦。我使用“头脑”这个词…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
暴露技术本身就是整个心理学领域最强有力的干预方法之一，对人类行为的影响效果也最显著。本书讨论的内容都多少和暴露相关。例如，目前提到的所有脱钩技巧，从抛锚、命名到感谢头脑，都包括刻意接触内在的困难体验（比如不想要的想法和感觉），这样你才能学习更有效的回应方式。 我们再来看看“神经…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
要点提示：针对痛苦的记忆，比如自己失败、挫败、被拒绝、被羞辱或是做了后悔之事的时刻，多用玩耍技巧更有帮助。但是，玩耍技巧并不适合真正恐怖的记忆。如果你被创伤性记忆所折磨，请不要使用以下方法，而是用持续注意、命名和抛锚的方法。#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
不幸的是，我们每个人都会很自然地压抑想法，相关研究的结论非常清晰：这么做在短期内确实能够赶走痛苦的想法、回忆或画面，但在长期内会出现反弹，痛苦的思维内容折返之后的频率和程度都将更加严重。 这种现象在创伤后应激障碍的极端案例中也会出现。对这些患者来说，有关创伤事件（例如，强奸、暴力…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们可以用浏览社交媒体或是看到网络广告弹出时的心态对待它们，你无法阻止广告弹出，但你可以不点开，也不购买推销的产品。你还可以像对待垃圾邮件一样对待你的想法，一旦你认出它是垃圾邮件，就不必打开阅读。（不幸的是，垃圾邮件可以删除，我们的想法却不能简单删除。但我相信你已经抓住了要点。…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
你可能会在判断想法真假上浪费大量的时间，大脑总是一遍又一遍地试图将你拖入到关于真假的辩论中。尽管有时这么做很有用，但绝大多数时候都毫无必要，还会浪费你的大量精力。 更有用的做法是询问自己：“这个想法有帮助吗？如果接受它的引导，会让我趋向还是偏离理想的生活？”如果这个想法确有裨…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们在脱钩时（专业术语是“解离”）认识到： 想法只是声音、文字、故事或是“语言碎片”。 想法并不是需要服从的命令，我们并不是必须对想法言听计从。 想法可能重要，也可能不重要，我们可以对想法投以全部注意力，前提是它们必须对我们有帮助。 想法可能富有智慧，也可能没有智慧，不要自动…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们被钩住时，情况就好像： 我们的想法是必须服从的命令和必须遵循的规则。 我们的想法非常重要——我们必须对想法投以全部注意力。 我们的想法富有智慧——我们需要遵循想法的建议。 我们的想法就是真理——我们深信不疑。 消极想法及其后果并不会造成问题，消极想法不会直接引发压力、抑郁和焦…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
头脑像是“找理由机器”。一旦我们想到做某事会感到不适、富有挑战和容易焦虑，头脑就会快速制造关于我们为什么不能做、不应做或不必做这件事的所有理由：“我没有时间/精力/信心”“我太焦虑了、压力太大或是太抑郁了”之类的。这些理由可能以焦虑的形式出现（“将会发生可怕的事情”）…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
是不是有一位经常好心帮倒忙的朋友？他是那么尽心竭力地想要帮助你，却给你招惹了很多麻烦？尽管这位朋友的初衷是好的，但他的方式总是好心帮倒忙？嗯，你可能很惊讶地（或是很高兴地）发现这一点：当你的头脑对你唠叨所有没有帮助的事情时，它其实是在努力提供帮助！为了更好地理解这一点，我们来看看…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
处于“服从模式”时，我们继续对想法投以全部注意力，或是把想法当成必须遵守的命令，或是将想法视为绝对真理。这种回应想法的方式，专业术语是“融合”(fusion)。 我们被自身的想法钩住（或称“融合”），基本等同于受到想法的主宰。想法可能严重占据了我们的觉知（例如，我们会十分担忧…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
现在，请暂停片刻，留意头脑的评论。头脑极有可能开始抗议，因为你应该已经读到、听过或被灌输了这种观点：消极想法既不正常又有害。假如你对这些极度流行的迷思深信不疑，接下来将会大吃一惊。 大脑不能通过“做减法”实现改变，不能将特定的神经通路“连根拔起”。大脑的改变是通过“做加法”来实…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们不妨用缩写单词“ACE”（意思是“高手”）帮助记忆这个配方。 A：承认(Acknowledge)想法和感觉 C：联结(Connect)身体 E：投入(Engage)正在做的事#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们平时常说“我很生气”，听起来好像这就是我们此刻的感觉，但如果说“我注意到生气”或“这是一种愤怒的感觉”，就能帮助我们“后退”一步，将这些感觉看成一种“流经”我们的情绪。 同样，如果说“我是个失败者”，听起来好像我真是那样；而当我说“我注意到我有一个想法——我是个失败者”…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
市面上有很多关于改善生活的良好建议：寻觅一份有意义的工作、好好锻炼、投身大自然、培养兴趣爱好、加入俱乐部、做慈善、学习新技能、和朋友共享欢乐时光，等等。如果你做这些事是因为它们对你真正重要且富有价值，那么做事的过程就足以令你满足。但是，如果你做这些事主要是为回避不快的想法和感觉，…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
值得说明的是，搏斗策略有时是自动运行的，我们完全意识不到。例如，你可能听说过迷走神经，这是人体内仅次于脊髓神经长度的第二长的神经。有时，当我们体验到强烈疼痛时——身体上、情绪上或心理上——我们的迷走神经就会真正让我们陷入麻木状态：它可以真实地“切断”我们的感觉，隔离痛苦。我们并不…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
假如我们深爱某人，而我们失去了这段关系——无论是因为对方驾鹤西去、拒绝这份爱，还是远走他乡——都会引发我们一连串的痛苦情绪。我们的感受因人而异，还可能包含很多不同的情绪，比如愤怒、悲伤、焦虑、内疚、孤独、绝望和恐惧。这些感觉都是人们在经历重大丧失时的正常反应，无论是失去爱的人、失…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
既然选择阅读本书，你的生活很可能也有改善的空间。你可能面临着人际关系的麻烦，可能形单影只而惆怅独悲，可能厌恶工作或是已经失业，可能健康持续恶化，可能与爱人分手或爱人去世、远行，可能罹患上瘾症或是面临财务困境和法律纠纷，也可能饱受抑郁、焦虑、创伤或“职业倦怠”之苦，还可能只是觉得自…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞