这三个短语——活在当下、保持开放、为所当为，几乎能概括整个ACT模型。我们越能活在当下和保持开放，就越能从困难的想法和感觉中脱钩，从而阻断偏离行动。同时，我们越是为所当为，投入做重要的事，我们的生活就越发美好。#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
很多人都感觉作为成年人很难做到自我关怀，至少是开始时很难，我们难以承认自己的痛苦并且做出善意的回应。相对来说，我们更容易做的是：通过想象回到过去，“找寻”昔日的自己，找到那个“孩子”，承认他的挣扎和痛苦，然后施以援手。因此，在“提供支持”的练习中，你可以想象自己回到童年或是青…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
有关你的纪录片也不等同于你本人。即便这部纪录片累计拍摄了一万个小时，涵盖你生活的方方面面，包括对认识你的人的各种采访，各种你内心最隐秘的精彩细节等——即便如此，这部纪录片终究不是你。这一点都不难理解，想想你在这个世界上最爱的人，假如给你一些时间，你是愿意和真实的他们共度时光，还是…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
这些心理过程总是被某类问题触发：困难的情境、困难的想法、困难的感觉，或是它们的随意组合。为了应对这些触发因素，我们就会陷入思维反刍、担忧和纠结，试图解决问题。这些心理过程的“回报”主要包括： (1)让我们暂时逃离不适感。陷入思绪中，我们的注意力就会从身体不适中转移。 (2)让我们…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
这个问题本身也是人们最常见的思维反刍内容，它确实需要一个答案。思维反刍、担忧和纠结本质上都是人类解决问题的过程。“思维反刍”是解决过去的问题：“为什么发生这么糟糕的事？为什么这种事继续发生？”“担忧”是忙于解决未来的问题：“如果真的发生这么糟糕的事，该怎么办？”“纠…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们和身体越是“失联”，我们就越是“没感觉”。这是因为我们的身体感受（来自身体内部发生的所有生理变化）构成了一切情绪的内核。因此，如果你主要是“在头脑里”体验情绪和冲动，就表明你和身体是“割裂”的，你只是进入了情绪的认知成分，而没有接收情绪的身体感受。同时，如果你只能感觉到内…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
有一种最简单的方法能够帮助我们发展活在当下的能力，那就是将我们的全部注意力投入可能让我们愉快和享受的日常活动。我们经常在新奇的、刺激的或愉快的情况下自发地这样做。或是在乡间散步时，你尽情地盯着田野里的野生动物、树木和鲜花，享受夏日和风的触摸，聆听鸟儿的鸣唱；或是在和你爱的人亲密交…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
当我们被关于事情是“坏的”或是“错的”的评判钩住时，就会开始和现实搏斗。头脑告诉我们事情不应如其所是，我们也不应是现在的模样，现实错了，我们才是对的。头脑告诉我们，生活在别处会更美好，我们不是现在的样子才会更快乐。每当被这些想法钩住，我们就会被拖入浓厚的心理迷雾，眼里的世界开始变…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
这是一个好问题。你已经学到了很多方法，帮助自己从想法和感觉中脱钩：抛锚、注意和命名、集中注意力和重新集中注意力、为情绪创造空间和在冲动上冲浪。所有这些不同的脱钩技巧，严格来说都是“正念技能”。#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我们在焦虑时，很容易被有关未来的故事钩住，认为事情将会非常糟糕，我们肯定会处理得很差；我们在抑郁时，很容易被有关过去的故事钩住，认为自己做过很多错事，以及这对我们的影响糟糕至极。但是，即便你没有受过焦虑和抑郁之苦，你也可能经常被担忧、反刍或纠结钩住。如果你问我是怎么知道的，那是因…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
大多数的冲动（一波“海浪”从开始到结束）大约持续3分钟（尽管它们有时会持续更长时间）。当我这么说时，人们有时会抗议说他们的“海浪会持续很久很久”。我都会同情地回应道：“嗯，这是真的。当你很自然地出于本能对抗冲动时，它们的确会持续很久。” 我们会用很多方式抗拒冲动：和它搏斗…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
每一种痛苦的感觉都在提示你一些重要的事。它向你表明你很在意这些事，你是一个“有心人”，你有自己珍视的东西。这也是你和这个星球上所有活着的人的共通人性。每当渴望的现实和实际的现实之间出现鸿沟，我们就会感到痛苦，现实鸿沟越大，痛苦就越强烈。 你的一切痛苦都不表示你这个人很脆弱、有缺…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我每次演讲时都深感焦虑。但是，每当我向听众透露这一点，他们总是很震惊，通常说：“可是你看起来那么冷静自信。”原因在于，即便我感觉很焦虑（心跳加速，胃部紧缩，手心冒汗），但我的行动没有表现出焦虑。我有坐立不安、呼吸急促和语速加快的冲动，但我的实际行为却恰恰相反。我会有意识地选…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
当我们非常痛苦时，迷走神经系统就会切断身体的痛感，让我们进入一种情绪麻木的状态。迷走神经这个大型神经网络还能暂时“僵住”(freeze)或“锁住”身体。每当面临极端的威胁，大脑感知到战斗或逃跑都是徒劳的，就会出现“僵住”或“锁住”反应。（例如，当一个人被压在滑坡的岩石下，或是一…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
当身体发生这些变化时，我们会有类似这些感觉：胃部不适、如鲠在喉、心脏怦怦直跳，还会出现采取特定行动的冲动（例如，哭泣、大笑、尖叫、咆哮或是躲藏）。这种在经历特定情绪时采取特定行动的可能性就是“行为倾向”(actiontendency)。请注意，此处的关键词是“倾向”。一种倾向…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
自我关怀不仅包括对自己说些友善的话语，还包括为自己做一些事：采取友善、关心和支持的行动。事实上，友善的行动也是数不胜数。自我关怀行动可能包括：阅读这本书；练习脱钩技能；和他人共度美好时光；做好基本的自我照料，比如健康饮食和规律锻炼；安排休息和放松；投入业余爱好、运动或其他快乐且有…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
大量的科学研究结论十分明确：严厉的、批评的、评价式的教练方式有可能在短期内取得积极的效果，但长期如此会导致士气低落和成绩不佳。相对而言，友善的、支持性的教练方式长期看来会更有效，能够提振士气并收获更好的成绩。#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
每当我们的亲密朋友和所爱的人深感痛苦，我们大多数人都会本能地表达友善、理解和支持；但我们发现用同样的方式对待自己却异常困难。实际上，每当人们第一次听我介绍自我友善(self-kindness)的概念，尤其是提到“自我关怀”(self-compassion)时，大多数人都不看好，这…#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞
我经常使用“现实鸿沟”(reality gap)这个词描述以上这类困难的情境。“现实鸿沟”是指在你渴望的现实和得到的现实之间的痛苦差距。这个差距越大，痛苦就越强烈。（所以，如果你面临着一个巨大的现实鸿沟，就会出现很多困难的想法和感觉，你就需要本书中提到的脱钩技能来处理。）#幸福的陷阱Zzjffun2026年10月31日0赞